• Activiteit

    • Henk van Roon heeft een update geplaatst 5 maanden, 2 weken geleden

      TRAINEN VOOR EEN TRAILRUN
      Trainingen:
      Belangrijke trainingen zijn langzame duurlopen, waarbij je zeker een keer 15 tot 40 km moet lopen. Een duurloop is een training waarbij je minimaal een minuut per kilometer langzamer loopt dan tijdens een 10/20 km trainingen. Bij trail-trainingen kan je nog langzamer lopen tot wel 6. 30 á 8 minuten p/km.

      Fartleks (Zweeds voor vaartspel) zijn ook erg nuttig als training in je schema. Fartlek is een vorm van intervaltraining waarbij je een aantal versnellingen doet en ook stukken op onverhard terrein loopt (bijvoorbeeld)een tempo op een kade, strand, heuvel of grasveld). Je bepaalt zelf wat voor versnellingen je doet en wanneer, maar zorg wel voor voldoende rust tussen de versnellingen (maatstaf is 5 minuten dribbelen). De ene versnelling kan 200 meter zijn en een andere 5 minuten. De ene heuvel op, en de andere heuvel af. Hiermee train je ook coördinatie en balans, wat erg nuttig is voor lopen tijdens een trail.

      Wennen aan lopen op onverhard terrein is vaak moeilijk het is anders dan op de weg, het is vooral zwaarder. Laat je niet gek maken door afstanden op de evenementen, het is prima om een trail van 10 tot 20 kilometer te lopen als training.

      SCHEMA VOOR TRAILRUNS
      Voor schema`s ben je vaak aangewezen op tips op het internet. Wil je een schema dat speciaal op jou is gemaakt vraagt het aan een trainer die hier bekend mee is. Een schema voor diverse afstanden is heel makkelijk.

      Het trainen voor wedstrijden is heel mooi om te doen, het zijn geen km maken maar uren. Het tempo ligt altijd tussen de 5.50 en 8.30 minuten p/km, het gemiddelde is 6.30 p/km. De trainingen van Dr. Ernst van Aaken zijn hiervoor een leidraad. De trainingen duren wat langer vanwege de zwaarte van het parcours zoals het bos, de diverse kades in Kockengen. Veel trailrunners lopen een gemiddelde van 1.30 tot 4.30 uur per training, maar voor atleten die minder willen tussen 1 en 2.30 uur is dit ook een goede training. Ook is het zo dat veel atleten 3 tot 4 dagen trainen. Toppers trainen 6 tot 7 dagen p/w.
      Er zijn vlakbij bij Kockengen leuke trainings gebieden, b.v. bij Hollandse Rading, Lage Vuursche, de Amerongse berg, de bossen bij Leersum en Doorn en Zeist. De stranden bij Castricum en op de Wadden eilanden.

      Je hebt een schema voor 3/4 maanden. Wat doe je in de periode voor de start van je trailrun-schema. Doe een trainingsblok met weken die lijken op de eerste weken van je trainingsschema op de weg. Neem hierbij iedere 4e week in je schema wat gas terug, om je lichaam ook wat rust te gunnen.
      Het is een bekend feit dat trail-wedstrijden één van de mooiste onderdelen is van de atletieksport. Veel wedstrijden worden gelopen als trail en bergwedstrijden, een mooi voorbeeld is de Marathon du Mont Blanc, de UTMB, De Marathon des Sable, Ultratrail du Perigord, veel trails langs de Franse kust, in Nederland is er De koning van Spanje Trail in Gulpen die spingt eruit omdat dat de mooiste Trail is in Nederland, de Nighttrail in Bergenshoek, de Duinentrail in Schoorl. (is heel mooi vanwege het parcours)(zie de site van Mudsweattrail)

      HARDLOPEN MET GEWICHT
      Je loopt de training-trails zelfvoorzienend en neemt dus zelf eten en drinken(b.v. dadels, gedroogde abrikozen) mee voor onderweg. Probeer zoveel mogelijk de gels te vermijden die veroorzaken bij veel atleten maag problemen. (Zelf neem ik altijd een paar boterhammen voor onderweg en water en dadels). Zeker bij een lange trail betekent dit dat je een paar kilo bepakking bij je heb in de vorm van een trailrunvest/camelback . Train dus ook af en toe met gewicht op je schouders om hier aan te wennen. Wat ook belangrijk is om een regenjack/extra T-shirt mee te nemen

      KRACHTTRAINING

      Naast looptrainingen is ook krachttraining nodig. Niet iedere loper is hier fan van, maar oefeningen zoals bv, squats, springoefeningen, heuveltraining en trapsprintjes maken je een betere trailrunner. Je kunt bijvoorbeeld iedere looptraining eindigen met een paar oefeningen. In het begin kan dit pittig zijn, maar na een paar keer zal je het met gemak wat langer volhouden.

      UITRUSTING
      Elke atleet kan zelf bepalen wat hij/zij wel en niet willen, wil je meer info ga dan eens kijken op het internet naar speciaal zaken zoals,
      Scarabee Trailrun shop in Valkenswaard, is ook een bezoek waard.

      Henk van Roon

    Share