• Activiteit

    • Henk van Roon heeft een update geplaatst 6 maanden, 1 week geleden

      DUURLOPER IN TRAILS EN OP DE WEG.

      Afstand-lopen de nieuwe volkssport? en de lopers ontdekken de Marathon, de Trails en het lopen in de Natuur.
      Een loper wordt niet gemaakt je moet er voor trainen en wel op een manier die voor jou het beste lijkt. Een goede begeleiding is erg belangrijk. Veel atleten lopen graag in een groep of zoals ik vaak ALLEEN, het hoofd leeg maken en genieten van de natuur en van het lopen.
      Veel trainen is goed maar rust is nog belangrijker. Veel atleten willen beginnen met 5 tot 10 km maar na een tijdje komen hij/zij erachter dat het leuk gaat worden en dan wil men meer, zoveel dat hij/zij gaan merken dat afstanden lopen enorm mooi kan zijn. Ik ken veel atleten in de wereld die zo begonnen zijn en nu werken aan het extreme lopen en dan overal ter wereld. Voor veel lange afstanden is het trainen erg makkelijk, men gaat trainen op een rustige basis. De atleet gaat trainen op basis van tijd(2 tot 7 uur) en niet in KM. Denk goed na voor je hier aan gaat beginnen of stel vragen aan een ultraloper of trainer.
      Veel trails en wegwedstrijden worden georganiseerd in de hele wereld, maar ook in Nederland zijn er leuke wedstrijden. ( Zie de kalender van ULTRANED of de kalender van Mudsweattrails)
      Ik heb nog een paar voorbeelden van EXTREEM LOPEN:
      Ultra-Trail Du Mont – Blanc, Sparttathlon, Transalpinne, De Marathon Des Sable, Cross Du Mont – Blanc, De marathon Du Mont – Blanc, De 100 en 50 km van Belves (FR), Trail du Perigord met verschillende afstanden solo en in duo en vele andere wedstrijden . De mooiste Trails en wegstrijden zijn in Frankrijk ik heb diverse wedstrijden daar gelopen(Trails) en de organisaties zijn daar uitstekend.
      Ik kan zo nog wel even doorgaan, kijk op veel websites, zoals Ultraned, FFA en vele anderen.

      MARATHON EN DAN——————————-
      Ultra : niet meer trainen, maar wel op andere wijze.
      Na een aantal marathons gelopen te hebben, is er misschien ook interesse om langere afstanden te lopen : 50 km, 100 km of zelfs verder : 12 uur, 24 uur. Het is immers een grote uitdaging om van 42 km naar het wereldje van de ultra over te stappen : voor je staat een periode van avontuur, trainen en presteren.
      Daarbij denken vele lopers dat er heel veel kilometers en lange afstanden moeten gelopen worden. Is dit echt nodig ?
      Of je nu kiest voor de marathon of nog vele kilometers verder : het blijven prestaties van de lange afstand. Het doel bij het trainen blijft hetzelfde : het verbeteren van het aerobe uithoudingsvermogen.
      Trainen voor marathon of ultra : er zit weinig verschil op.
      Typisch voor de ultra is :
      1. TEMPO : bij een ultraloop gaat men trager lopen dan bij een marathon. Voor een 100 km-wedstrijd kan men als eindtijd de marathontijd x 3 nemen. Dus is het te lopen tempo dan 80% van het marathontempo. En tijdens de training wordt er nog trager dan 80% gelopen.
      2. ENERGIE : door het lagere tempo wordt de verbranding van vetzuren groter. Dus zal de training zich vooral daarop toespitsen.
      3. DOORZETTEN : een heel lange afstand uitlopen vergt heel wat geduld, wilskracht en doorzettingsvermogen.
      Wat typeert nu een ultratraining ?
      1. Overloading : tijdens het trainen moeten de spieren en spijsvertering voortdurend belast worden om de energiestroom actief te houden. Vooral pezen en gewrichten worden langdurig op de proef gesteld. Daarmee moet men tijdens de trainingsopbouw rekening houden : niet te snelle verhoging van het aantal trainingskilometers of trainingsduur en vooral het herstel in het oog houden.
      2. Doelgerichte training : wat men goed wil doen in de ultraloop, moet eerst gedaan worden in de training. Net zoals in de marathon zal de duurloop hier de voornaamste training zijn. Deze zal men meer doen dan bij de marathontraining, en ook de afstanden zullen groter zijn.
      Voor een beginner zal dit zwaar doorwegen op zowel de fysieke conditie als op mentaal gebied. Zo zal men meer marathons per jaar gaan doen, maar dan als training en niet als wedstrijd.
      3. Continue training : om het vereiste uithoudingsvermogen op te bouwen en constant op een zeker niveau te houden is het nodig om regelmatig en doorlopen te trainen tijdens het hele jaar. Dus niet zoals men wel bij een marathon ziet : slechts 4 tot 3 maanden specifiek trainen voor de marathon en dan stoppen met de specifieke training ervoor. Neen, voor de ultra moet men continue en lang blijven trainen, zonder herstelmaanden in te lassen.
      Daartegenover is er wel meer tijd voor recuperatie tijdens het trainingsjaar.
      4. Minder snel vooruitgang : omdat er niet op snelheid getraind wordt, zal de vooruitgang ook trager gaan. Alleen bij de afstand zal men goed de vordering opmerken.
      Een beginner zal dus niet meteen zijn aantal kilometers verhogen maar wel trager gaan lopen op een iets langere afstand en daarbij meer aandacht geven aan het mentaal uithoudingsvermogen.
      De basics voor de beginnende ultraloper :
      Net als bij de marathon zal de conditie geleidelijk moeten verbeterd worden, maar wel met meer aandacht voor sommige punten.
      Zo zal men niet gaan trainen op het verhogen van de anaërobe drempel, de maximale zuurstofopname per minuut en de koolhydraatvoorraad in de spieren. Tijdens de lange ultraloop worden daarentegen de vetzuren verbranding, de koolhydraattoevoer en de belastbaarheid van pezen, spieren en gewrichten van groter belang in de training. Daarom zal de lange trage duurloop de basis vormen van onze training.
      Kenmerken van de lange trage duurloop (ook wel LSD-loop – Long Slow Distance genaamd) :
      1. wordt liefst gemeten in tijd en niet in kilometers : voor de beginner is dit 3 tot 6 uur
      2. wordt aeroob (zonder zuurstofschuld) en traag gelopen : maximaal op 75 procent van je drempelsnelheid.
      3. om met het juiste tempo te lopen gebruikt men best een hartslagmeter of beter ga op gevoel trainen.
      4. de LSD-loop traint het energiesysteem dat zorgt voor de verbranding van vetzuren.
      5. het versterkt op lange termijn de pezen, gewrichten, spieren en bloedsomloop.
      6. is eigenlijk ook uw mentaal doorzettingsvermogen
      7. ook het drinken en eten wordt belangrijker : welk soort voedsel en drank, wanneer en hoe tot zich nemen(water, gedroogt fruit, dadels enz) vermijd zoveel mogelijk gels, deze gels zijn meestal slecht voor de maag en niet op basis van een natuurlijk product.
      8. Om kracht te trainen, kan er op hellingen en heuvels getraind worden.
      9. Belangrijk is om wekelijks de langere afstand uit te doen. Het aantal geplande kilometers uitlopen is niet belangrijk !
      10. Vaak kiest men een marathon of korte ultrawedstrijd als training.
      11. Er wordt wel getraind met een zogenoemde DUBBELDEKKER : tijdens 2 opeenvolgende dagen doet men een lange afstand. Dit is helemaal niet nadelig voor uw conditie.
      Tijdens de eerste weken zal deze trainingsvorm misschien wat vervelend zijn wegens het trage tempo, iets wat men daarvoor niet gewend was. Men moet het lichaam echt dwingen om trager te lopen dan voorheen. Na enkele trainingen zal echter het gevoel voor het juiste tempo naar boven komen.
      In de eerste maanden zal de herstelduur nog langer zijn dan normaal.
      De ultraloper doet ook in beperkte mate aan snelheidstraining, meestal in de buurt van de drempelsnelheid : snelle duurlopen, langere versnellingen van 800 m of meer en korte wedstrijden. Dit om de kracht te verbeteren en het snelheidsbereik te vergroten waarin men nog kan lopen zonder in zuurstofschuld te komen. Ook helpt dit om de opduikende vermoeidheid aan het einde van een wedstrijd beter aan te kunnen. Deze snelheidstraining doet men best niet in de eerste trainingsmaanden, anders loopt men het risico om blessures op te lopen. Trouwens, in het begin is niet de snelheid belangrijk, wel het feit dat men een lange afstand kan uitlopen.
      Er wordt aangeraden om ook aan andere sporten te doen : wandelen, fietsen, zwemmen, langlauf, schaatsen, kanovaren, vormen van zaaltraining. Dit zorgt daarbij voor een actief herstel. Let er wel op dat deze extra sporten rustig beoefend worden, zonder te overdrijven met kracht en intensiteit.

      Training bestaat dus uit :
      1. LSD-TRAINING het fundament van de ultratraining, minstens eens per week.
      2. SNELHEIDSTRAINING maximaal 1 keer per week, en niet meer dan 10% van het weekvolume.
      3. HERSTELTRAINING ’: een extensieve korte duurloop of andere sport.
      Hoe starten ?
      Loop niet te hard van stapel : het doel moet zijn om de lange afstand uit te lopen, zonder een vereist tempo voor ogen te hebben. Neem een rustig tempo waarbij je zeker bent dat je de aankomst haalt. Dus niet meteen een ultraloop in het buitenland nemen als eerste wedstrijdloop. Vaak zorgt het reizen voor veel ongemak : slapen in een vreemd bed, onregelmatig en verschillend eten, tegenvallend parkoers…
      Zo moet het eerste keer zeker niet zijn : kies voor een parkoers dat vlakbij ligt, liefst vlak. Niet meteen 100 kilometer. Maximaal 65 km als eerste wedstrijd ! Anders loopt u heel veel risico op een lange herstelduur van 1 of 2 maanden , die uw trainingsplanning in het honderd gooit.
      Neem bijvoorbeeld een 6-uursloop. Deze wordt vaak in een aantal rondes gelopen waarbij elke ronde maar enkele kilometers telt. Voordeel is dat men niet lange tijd alleen loopt, dat men vaker contact heeft met publiek of vrienden, familie, wat zeker een grote morele steun oplevert. Ook bevoorrading met drank en voedsel is veel eenvoudiger.
      Ook kan je gemakkelijker stoppen als je onderweg in de problemen geraakt (medisch of mentaal).
      Ook kan je kiezen voor een korte ultramarathon : een wedstrijd van 50 km, 60 km of 70 km. Als je na een voorjaarsmarathon begint te trainen, neem je best een wedstrijd in het najaar. Bij het starten na een najaars-marathon, neem je een wedstrijd in het voorjaar. Ga wel na of het parkoers niet te zwaar is : dus niet met heuvels en zand.
      Ook bevoorrading en begeleiding is anders dan bij een uurloop. Dat zal dus meer organisatie en planning vergen.
      Deze eerste wedstrijd moet gedaan worden als een lange trainingsloop : in LSD-tempo. Tempowisselingen zijn uit den boze ! Eigenlijk is deze eerste wedstrijdloop een mentale test waarbij de fysieke inspanning beperkt moet worden. Hoe te trainen ?
      Neem als beginner een jaar om naar je doel te trainen. Hoe moet je nu trainen ? Dat is niet gemakkelijk te zeggen omdat het afhangt van uw trainingsbasis, snelheid- en metaal aanpassingsvermogen. Ook uw persoonlijke leefsituatie telt mee : familietoestand, werktijden,… Toch kunnen we enkele richtlijnen meegeven om een trainingsplan op te stellen :
      1. Na een pas gelopen marathon moet je eerst gedurende 3 maanden relatieve rust nemen : alleen recuperatielopen en zeker geen snelheid trainen !
      2. Is het al langer geleden dat u de laatste marathon gelopen heeft, neem dan 1 maand om het weekvolume terug op te krikken tot uw gemiddelde afstand van de trainingsmaanden voor deze marathon.
      3. Na die ene maand volgt een voorbereidingsperiode (VP) van 19 weken. In deze periode wordt de trainingshoeveelheid geleidelijk verhoogt. Let daarbij vooral op het herstel : dit moet lang genoeg zijn.
      Voor een juiste verhouding tussen belasting en herstel wordt gedaan door de indeling van de VP : een weekindeling, de verhoging van de trainingsbelasting in de opeenvolgende weken en de macro opbouw van de VP.
      Voor een weekcyclus zijn er 4 fasen :
      1. LSD-loop
      2. herstel
      3. Snelheidstraining
      4. herstel
      De LSD doen we in het weekeinde. Daarna zijn er 2 dagen voor herstel : echte rust of actief herstel door een hersteltraining.
      Na genoeg herstel doe je een snelheidstraining. Daarna terug 2 dagen herstel. Als de LSD te zwaar was, kan u deze snelheidstraining schrappen of vervangen door een hersteltraining.
      De cyclus van opeenvolging van weken bestaat uit 3 fasen :
      5. week 1
      6. week 2
      7. week 3
      Elke week wordt de hoeveelheid training verhoogt, telkens met maximaal 10 procent. Dit gebeurt door de LSD van het weekeinde langer te maken.
      In de derde week mag de snelheidstraining wat steviger zijn. Na een periode van 3 weken wordt de belasting verminderd : minder kilometers en rustiger tempo.
      Hoeveel is persoonlijk te bepalen. Week 1 is geschikt om te bepalen of de trainingsplanning niet te zwaar of te licht is geweest. Er kan dan nog wat aan het schema gesleuteld worden.
      De VP bestaat uit 2 perioden :
      8. 3 x 3 weken (VP1)
      9. 1 week interval (PI)
      10. 3 x 3 weken (VP2)
      Tijdens de eerste 9 weken wordt alleen maar gekeken naar de duur. U begint met een weekvolume dat ongeveer gelijk is aan het gemiddelde weekvolume van uw voorbereiding op uw laatste marathon. Verder wordt dit gesplitst in 3 stukken van een week om tenslotte tot een volume van 10 uur training per week te komen.
      Gestart wordt met een LSD van een dikke 2 uur, die we elke week met 15 minuten langer maken. In de laatste week komen we zo uit op de marathonafstand om te trainen.
      Elke snelheidstraining in deze VP1 gebeurt extensief. Ook mag men niet deelnemen aan wedstrijden over korte afstand, omdat deze te intensief zijn. Het voornaamste doel is immers de aanpassing van het lichaam aan de specifieke belasting van een LSD. En daarvoor moet men geduld hebben : het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen.
      De week van de PI dient om te rusten met alleen hersteltrainingen.
      Dan volgt de tweede VP van 9 weken die gericht is op duur en niet zozeer op kilometers. Hier zal het aspect snelheid meer aandacht krijgen, met zelfs enkele korte wedstrijden
      De lange duurloop bedraagt hier minstens 3 uur met in week 2 en week 3 een grote training zoals een marathon of een dubbeldekker.
      In de tweede wekencyclus van de VP2 doet men een LSD van 5 uur om stilaan de latere wedstrijdduur te benaderen. Die latere wedstrijd zal ook in het LSD-tempo gelopen worden.
      Na een half jaar trainen wordt de voorbereidingsperiode afgesloten met een wedstrijdperiode (WP) van 3 weken. In deze 3 weken zal men minder lang en ook trager gaan trainen.
      In de tweede week wordt er 6 uur getraind met een LSD van 3 uur. De derde week 4 uur trainen met 3 hersteldagen voor de wedstrijd.
      Na deze wedstrijd niet meteen een andere ultraloop plannen : eerst moet men als beginner weer 6 maanden trainen !
      Een jaar trainen van marathon naar ultramarathon
      11. OP – 4 weken – herstellen van de vorige marathon
      12. VP1 – 3×3 = 9 weken – om een basis te leggen : weekvolume ongeveer 10 uren en trainingsmarathon als LSD
      13. PI – 1 week – rust
      14. VP2 – 3×3 = 9 weken – om een specifieke conditie op te bouwen : LSD : van 3 uur tot 1 x 5 uur en dubbeldekkers
      15. WP – 3 weken – afbouwen naar de wedstrijd toe
      Als beginnende ultraloper zal men merken dat de training zwaar is, ook valt dit niet terecht uit de periodisering af te leiden. Maar als ultraloper traint men voor een langdurige inspanning en daarom zal de training ook langdurig zijn. Ook het herstelvermogen zal groter moeten worden, wat de nodige tijd vraagt. Daarom is er in de periodisering veel aandacht voor rust en herstel :
      16. Na hard volgt zacht, na belasting volgt een herstel van minstens 48 uren
      17. Na drie weken opbouw van volume en intensiteit neem je een week gas terug.
      18. verhoog het weekvolume telkens met maximaal 10 procent – de LSD met telkens een kwartier.
      19. De harde kilometers in de snelheidstraining zijn samen maximaal 10% van het week-kilometertotaal.
      20. Doe geen wedstrijden in VP1, in VP2 leg je nog steeds geen accent op snelheidstraining.
      21. Middenin de VP zit een rustperiode
      22. De laatste 3 weken voor de wedstrijd ga je minder kilometers doen en ook minder intensief trainen.
      Moest men toch een kwetsuur oplopen moet het trainingsschema aangepast worden. Bij ziekte (griep, ..) wordt er niet getraind en na het herstel wordt een overgangsperiode met hersteltraining gedaan.
      Beiden betekenen meestal dat men een andere wedstrijd moet kiezen als doel. Sla zeker geen trainingsweken over, want voor een eerste ultramarathon moet men zeker 6 maanden doelgericht trainen.
      Mentaal is de ultramarathon heel wat veeleisender dan een marathon : je moet mentaal tegen de onvermijdelijke inzinkingen kunnen die zich tijdens de ultraloop voordoen. Dit kan je trainen tijdens de LSD. Zorg ervoor dat het lopen plezant blijft. Alleen zo kan je blijven volhouden.
      Plan ook je training samen met de huishoudelijke taken of een andere hobby. Probeer het lopen te combineren met je werk, in de pauze of over het woonwerk verkeer. Of laat je vergezellen van een familielid op de fiets. Samen bv naar een recreatiegebied lopen, waar men samen nog een stuk kan wandelen en zelfs iets eten/drinken.
      Of loop eens naar de wekelijkse clubtraining in plaats van de auto te nemen. Zo kom je gemakkelijk aan de extra kilometers.
      De zwaarste en soms saaie training is de LSD. Die neemt veel tijd in beslag. Doe die bijvoorbeeld tijdens de zondag voormiddag. Neem ook de tijd voor een goede nachtrust, zowel voor als na de LSD. En neem rustig de tijd voor de LSD : het is geen wedstrijd, het blijft slechts een training.
      U kan de hele afstand alleen lopen, of met anderen (gedeeltelijk of volledig). Tijdens de LSD moet men kunnen praten. Anders loopt men te snel. Ga eens elders lopen in een mooie omgeving en neem rustig de tijd voor een plasstop, een praatstop, een terrasstop,….Stop als je daar zin in hebt. Als het echt moeizaam gaat, ga dan wandelen tot je terug zin hebt in lopen. Desnoods blijf je wandelen : een ultraloper kan nooit te langzaam gaan.
      Daarom doe je de LSD in uren en niet in kilometers. Bij een duurloop van 3 uren ga de niet omrekenen naar kilometers en zo nodig die kilometers afmalen !
      Aanraders :
      23. Begin niet met experimenteren tijdens de wedstrijd, probeer het eerst uit in de training : drinken, eten, loopschoenen, en kleding. Eerst uitproberen. Zo zal je in het midden van een ultraloop geen vettige hap naar binnenwerken om nadien met darmproblemen te moeten opgeven.
      24. LSD : doe het in de natuur. Zoek bospaden of wat anders dan beton en asfalt. Het zal ook minder belastend zijn voor spieren, pezen en gewrichten.
      25. LSD : plan op voorhand geen vaste route, maar kies pas tijdens het lopen de te volgen weg. Je komt op onverwachte plekken. Soms verdwaal je. Geeft niet: dat onverwachte extra half uur levert een uitstekende mentale training op..
      26. LSD : kan als een trainingsmarathon bij een marathon gelopen worden. Start wel achteraan en laat je niet meeslepen door anderen. Start langzaam, en ga daarna nog langzamer lopen – de trainingsmarathon is vooral een tempotest-in-wedstrijdomgeving. Specifiek trainen dus. En zeker makkelijk: genoeg drank onderweg. En leerzaam: al gauw zul je in de achterhoede aan de praat raken. Goed kans dat je ervaren ultralopers treft. Begin met vragen. En ga dan luisteren, goed luisteren. Je loopt tussen een schat aan ervaring..
      27. Vergeet vooral niet te drinken, anders loopt je motor vast. Teveel drinken kan geen kwaad, te weinig wel. Drink tevoren zoveel als nodig zodat je net voor de start nog eens goed kan plassen. Een kleurloze urine wijst erop dat u voldoende gedronken heeft.
      . Drink tijdens het lopen ook vaak en veel. Neem tijdens de LSD water mee. In een bidon in een heupband. Of in een waterrugzak (CamelBack).
      Loop langs kranen (bv op elk kerkhof staat er wel een). Of via een openbaar toilet. Ga desnoods naar een restaurant of woonhuis om water te tappen.
      28. Ga niet meer eten tijdens de 3 uren die de trainingsloop vooraf gaan. Eet pas iets na 2 uur lopen : een koolhydraatdrank of cola. Neem ook koolhydraatrijke voeding mee. In een heuptas. Of in een camelback. Bv een powerbar, mueslirepen, banaan, gedroogde abrikozen, een eierkoek of een krentenbol.
      29. Neem altijd wat geld mee. Voor een pannenkoek of andere snack. En: loopt het mis, dan kun je de bus of taxi betalen…
      30. Accessoires. Denk niet alleen aan drinken en eten en geld. Zorg dat er ook plek is voor: een zonnebril, een pet, een regenjack, zonnenbrand creme, zakdoek. Die camelback of heuptas zal eerst last geven. Na de nodige trainingskilometers weet je niet beter.Vermijd blaren : nieuwe loopschoenen geleidelijk inlopen en niet meteen een lange duurloop mee maken. Ook de voeten goed verzorgen : eelt wegknippen en de teennagels kort houden.
      31. Zonnebrand ? Zeker gebruiken van kop tot teen. Draag bij felle zon een pet en lichte loopkledij met lange mouwen en een hoge hals. Knoop eventueel een grote zakdoek of sjaal rond je hals.
      32. De ultraloper heeft naast gezond voedsel ook voedingssupplementen nodig. Vitamines, mineralen en….aminozuren.

      Training ontwerp van:(Henk van Roon , Manfred Steffney en Dr. Ernst van Aken)
      ———————————————————————————————
      Mijn trainingen zijn gebaseerd op deze voorgaande publicatie. Deze training zijn heerlijke trainingen met elke week 5 tot 10% aan km meer. Ook in deze training zijn de km niet belangrijk maar de tijd dat je bezig bent , namelijk uren trainen en dat vind ik heerlijk.
      In het begin van de trainingen zit je op een gemiddelde van 13 tot 15 km per dag(6 dagen p/w), de uitbreiding is dan 10% meer. Nu zit ik al op een gemiddelde van 18 tot 22 km per dag(5 dagen p/w , dit zijn trainingen van 1,5 tot 3 uur p/d, in het weekend op zaterdag 25 km en op zondag 30 tot 40 km, dit zijn trainingen van 3 tot 4,5 uur . De uitbreiding gaat lopen van 20 tot 25 km per dag, 4 dagen p/w 2 tot 3.5 uur p/d en in het weekend 35 tot 60 km dit zijn 4 tot 7 uur op zaterdag en zondag. De uitbreiding van uren houd in dat ik de weekenden gebruikt om de trainingen tussen 3 en 7 uur te gaan doen. Veel ultralopers houden 1 dag per week rust op de rustdag loop je een klein uurtje los op de spanning op de benen te houden. Bij de Marathon geld een regel dat de trainingen gaan beginnen 3 tot 4 maanden voordat je deelneemt aan de wedstrijdmarathon . Zelf vind ik dat 6 maanden beter is. Voor Ultra afstanden geld dat de trainingen al 12 maanden voor een wedstrijd beginnen. Veel Ultra wedstrijden zijn er in Europa, bv in Nederland 50 en 100 km in september in Winschtoten in België zijn er diverse Ultra op de weg en UltraTrails, de Trail de Fantomes, augustus in La Roche in Frankrijk zijn er ontzettend veel Ultra wedstrijden zowel op de weg als in een Trail, de 100 en 50 km op de weg en een Trail van 60 km in Belves, de Trail du Mont Blanc met diverse afstanden en in augustus de UTMB met afstanden tot 170 km. ( zie de kalender van Ultraned)

      Henk van Roon

    Share