• Activiteit

    • Henk van Roon heeft een update geplaatst 3 maanden geleden

      Schema`s voor 12 weken voor duurlopen boven de 25 km.
      Training bestaat o.a. een rustige trainingen met een hartslag tot 140 slagen per minuut, tempo ligt tussen de 8 tot 11 km. Deze training is gebaseerd op schema`s van Dr. Ernst van Aaken, Manfred Stefney en Henk van Roon.
      Al vanaf 1975 loop ik zelf op deze schema`s en dat bevalt heel erg goed. Zelf heb ik dit schema aangevuld met mijn ervaring als duurloper. Ik heb altijd contact gehouden met Manfred Stefney en dr. Ernst van Aaken(helaas overleden) en met mijn Franse vrienden en met diverse duurlopers zoals Killian Jornet, Anton Krupicka, Elisabeth Barnes en Nathalie Mauclair.

      In dit schema zie je waar ik dit jaar vanaf 1 juli mee gaat beginnen als voorbereiding van drie wedstrijden in Frankrijk in 2018. Na 12 weken worden de trainingen op geschroefd naar weer 12 weken uitgebreid met ongeveer 10% . Na 24 weken worden de trainingen weer vanaf week 1 opgepakt met af en toe een training van ongeveer 4 tot 7 uur. Het is zijn geen zware trainingen maar je kan eraan beginnen als je minimaal 20 tot 25 km al kan lopen.

      Wk 1 : 10 km
      1 uur (interval)
      30 minuten uitlopen
      45 tot 60 minuten
      rust
      10 km
      Rust
      Wk 2 : 10 km
      1.15 uur (interval)
      1 uur
      1.15 uur
      50 minuten
      Rust
      1 uur

      Wk 3 : 15 km
      30 minuten
      50 minuten
      1.15 tot 1.30 uur
      50 tot 60 minuten
      Rust
      2 uur
      Wk 4 : 1 uur
      1 uur
      1.15 uur
      Rust
      1 uur
      1.20 uur
      1.30 uur
      Wk 5 : 2 uur
      1.20 uur
      Rust
      2 uur
      1.20 uur
      Rust
      1 tot 3uur

      Wk 6 : 1.15 uur
      1.20 uur
      1.25 uur
      1.30 uur
      Rust
      50 minuten
      2 uur
      Wk 7 : 1 uur
      50 minuten
      2 uur
      1 uur
      Rust
      1.30 uur
      1 tot 3 uur
      Wk 8 : idem als week 5
      Wk 9 : idem als week 7
      Wk 10: 7 dagen van 1.20 uur
      Wk 11: idem als week 10
      Wk 12: 5 dagen van 1.20 tot 2 uur
      1 dag rust
      Tussen 1.30 en 5 uur

      Zorg altijd dat je water/sportdrank en eten bij je hebt.